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Treinamento isométrico: o que é, para que serve e como usá-lo na academia

Obter um abdômen firme e tonificado é o que a grande maioria de nós está procurando. Ao trabalhar na parede abdominal, geralmente usamos exercícios tradicionais que hipertrofia essa parte do corpo, mas o que geralmente não usamos são outras alternativas que têm um impacto mais direto nos abdominais e podem ser aplicadas a outras partes do corpo. corpo da mesma maneira. Um exemplo claro é o exercícios isométricos.

Quando falamos de isometria, queremos dizer exercícios que buscam a conquista da tensão corporal, sua manutenção e com ela a incidência direta nos músculos trabalhados. Esses exercícios são quase sempre aplicados ao trabalho abdominal e, com eles, o que se busca é trabalhar nessa área sem fazer com que outras partes intervenham ou se envolvam sem serem treinados.

Antes de tudo, é importante ter em mente que é um tipo de exercício que geralmente não levamos em consideração ao treinar por sua simplicidade, mas a longo prazo, e com regularidade, eles nos ajudarão a obter bons resultados. Não devemos esquecer que com eles seremos capazes de aumentar a força e a resposta por parte do organismo.

O que são exercícios isométricos?

Exercícios isométricos consistem em sujeitar o músculo à tensão sem realizar movimento. Esse tipo de exercício pode ser feito com ou sem peso, uma vez que na maioria dos exercícios isométricos o uso adequado do corpo é mais que suficiente. Além disso, ao usar o próprio corpo, podemos realizá-lo em qualquer lugar sem precisar ir a uma academia ou centro de treinamento para praticar esta atividade.

Os exercícios isométricos são uma maneira de trabalhar os músculos do corpo sem realizar nenhum movimento para alcançá-lo.

Para começar, vamos parar é o dois tipos de exercícios isométricos que existem Vamos diferenciar ativos e passivos e, para isso, devemos parar em cada um e entender com certeza o que cada um dos grupos significa.

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Exercícios isométricos ativos

O ativos isométricos são aqueles em que exercemos força sobre algo e não nos limitamos a manter uma postura concreta. Por exemplo, coloque-se em uma parede e empurre, pegue algo que esteja ancorado no chão. Esses tipos de isometria são mais recomendados para pessoas que procuram hipertrofia muscular.

Exercícios isométricos passivos

Por outro lado, temos o isométrico passivo. Esses tipos de exercícios são aqueles em que simplesmente mantemos um peso ou mantemos uma posição sem fazer outro movimento nesse sentido. Este tipo de exercício não é tão focado no crescimento muscular, mas mais na tonificação e aumento do fluxo sanguíneo na parte trabalhada.

Não devemos esquecer que, depois de todo o treinamento com exercícios isométricos o que você procura é um trabalho diferente dos músculos cuepro e das diferentes partes que os compõem. Neste caso, também destacaremos os tendões, que neste caso serão afetados de maneira positiva.

Com o isométrico, reduziremos o risco de lesões e obteremos resultados em qualquer parte do corpo em que trabalhamos

Para que servem os exercícios isométricos?

Na maioria dos exercícios tradicionais, o movimento é a chave e é por isso que os tendões são mais afetados, pois sofrem mais estresse. Nesse caso, ao realizar exercícios nos quais o movimento não é importante, os tendões ficarão mais relaxados enquanto nós ativamos a circulação sanguínea neles e com isso melhoraremos seu estado geral através do exercício.

O risco de lesão com este tipo de exercício diminuirá bastante. Este ponto é algo que não devemos perder de vista, principalmente do lado dos tendões, como descrevemos acima. É por isso que é um tipo de atividade que todos nós podemos realizar em nosso treinamento, além de trabalhar de outro ponto de vista os músculos e de maneira mais profunda, pois, ao não envolver o movimento, a força começa por dentro. Simplesmente com a contração muscular será suficiente.

Alguns exercícios isométricos a serem considerados

Para conhecer um pouco melhor o que eles consistem exercícios isométricos, revisaremos alguns dos exercícios mais executados com esta técnica.

Placa abdominal

Primeiro, vamos parar em um exercício isométrico que talvez seja o mais reconhecido. Se trata de a placa abdominal Isométrico Para isso, o que faremos é simplesmente com nosso corpo, nos colocar de bruços, mantendo o corpo reto. Os únicos pontos de apoio com o solo serão as pontas dos pés e mãos ou cotovelos.

A placa abdominal é um clássico que podemos fazer com diferentes variações para trabalhar uma área ou outra ou para iniciantes e pessoas que tomam mais banhos no campo

Durante toda a duração do exercício precisamos manter o corpo reto. Para conseguir isso, o que faremos é contrair a parede abdominal que nos ajudará a evitar arquear as costas. É precisamente a parte abdominal que vamos trabalhar com este exercício.

É necessário ter em mente que podemos fazê-lo de diferentes maneiras, dependendo do grau de força que temos. Se apoiarmos as palmas das mãos e esticarmos os braços e dedos dos pés, o exercício será mais caro. Se, pelo contrário, apoiarmos os cotovelos e os joelhos, o exercício será mais simples e é perfeitamente uma boa maneira de começar a fazê-lo.

A placa abdominal lateral

Em segundo lugar, vamos parar com uma variação do ferro tradicional. Se trata de a placa lateral. A metodologia é a mesma, só que desta vez vamos nos colocar de lado. Os pontos de apoio serão o cotovelo e o antebraço do lado mais próximo do chão e o pé colado ao chão.

Nesta posição, o que faremos, através ação central, manterá o corpo reto em sua totalidade. As duas pernas devem permanecer totalmente juntas e o braço que não temos no chão será colocado paralelo ao tronco. É importante manter o corpo reto, pois é disso que se trata o exercício e seus resultados.

Flexões isométricas

Como terceira alternativa, mudaremos o grupo muscular, especificamente pararemos no peito. Nesse caso, destacaremos Flexões peitorais isométricas. O posicionamento é semelhante às flexões ou flexões convencionais. Ou seja, olhando para o chão com o corpo reto e apoiado nas pontas dos pés e nas palmas das mãos.

Outras partes do corpo, como peitoral, ombros ou pernas, podem ser trabalhadas através de exercícios isométricos

Nesta ocasião, em vez de elevar e abaixar o que faremos, coloque os braços um pouco mais afastados da largura dos ombros e suba um pouco mais da metade do caminho. Nesta posição, permaneceremos ainda mantendo o corpo reto durante toda a repetição.

Este exercício afetará diretamente os músculos peitorais, mas como você pode ver não há movimento. É verdade que a exigência deste exercício é alta, mas o resultado também será, e pouco a pouco poderemos aguentar mais tempo em cada uma das repetições que realizamos.

Elevadores laterais isométricos do ombro

Quarto, vamos parar em um exercício que se concentrará nos ombros. Se trata de elevações laterais isométricas. Este exercício é simples, pois o posicionamento é o mesmo que nas elevações laterais convencionais. Por esse motivo, precisaremos de um haltere em cada mão. A carga não será muito pesada para executar bem o exercício.

Com as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas, levantaremos os braços com o haltere em cada mão. Vamos elevá-los à altura dos ombros, ou seja, colocaremos o aparelho perpendicular ao ombro e totalmente esticado. Nesta posição, o que faremos é ficar parado, sem subir ou descer por um tempo e em um certo número de repetições que detalharemos mais adiante.

Agachamento isométrico

Agachamento É outro tipo de exercício que podemos fazer através da isometria e, assim, trabalhar as pernas em qualquer lugar e sem a necessidade de material. Para fazer isso, simplesmente usaremos nosso cuepro e uma parede ou superfície sobre a qual descansamos as costas. O que faremos é colocar os pés ligeiramente afastados e descansando no chão.

Com as costas contra a parede, desceremos sem arquear as costas esimplementar com movimento do quadril e joelho. Chegaremos até as pernas perpendiculares ao joelho, ou seja, como se estivéssemos sentados. Nesta postura, permaneceremos parados por alguns segundos para alcançar alta tensão nesta parte do corpo.

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios isométricos, mas podemos executá-los com qualquer exercício e grupo muscular. No final do dia é realizar o movimento tradicional, apenas pela metade e permanecer por um período tranquilo nessa posição.

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Algumas considerações gerais a serem lembradas

Apesar de tudo o que existe algumas considerações que devemos levar em consideração Ao executar esses tipos de exercícios ou rotinas de treinamento:

  • Como dissemos, se usamos cargas ou não, as isométricas não implicam movimento, portanto, devemos permanecer imóveis por um período de tempo a partir de 15-20 segundos para cada repetição. Podemos realizar as repetições que queremos, mas com 10 por exercício é mais que suficiente.
Exercícios isométricos nos ajudarão a obter músculos fortes, diminuindo o risco de lesões e ajudando a enriquecer as rotinas de treinamento
  • O tempo varia dependendo das repetições. Mais repetições, menos tempo. Também é verdade que o exercício é quase sempre mais intenso em um período mais curto do que em sessões longas.

  • Apesar de realizar qualquer exercício de qualquer grupo muscular, o núcleo sempre intervém. Não se esqueça que é um estabilizador do corpo, portanto, com qualquer exercício isométrico, trabalharemos os músculos do tronco.

  • É um tipo de treinamento que aumenta a pressão sanguínea, portanto, não é indicado para pessoas hipertensas ou com lesão ou condição em que este tipo de atividade é prescrito, o que pode colocar sua saúde em risco.

  • Os isométricos são bons exercícios para realizar quando estamos reabilitando de uma lesão ou doença. Além disso, é um tipo de pouco exercício prejudicial totalmente recomendado.

  • Outro ponto a ter em mente é que vamos aumentar a flexibilidade muscular devido à baixa incidência nos tendões e à ativação da circulação neles.

Não devemos esquecer essas considerações e temos à nossa disposição exercícios intermináveis ​​com os quais podemos usar o que é aprendido no que diz respeito à isometria. Portanto, convidamos você a incluir esses exercícios em suas rotinas de treinamento. Com isso, seremos capazes de treinar de maneira diferente e trabalhar os músculos e articulações de outro ângulo.

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