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Tipo de rotina para obter abs de ferro

Muitos são aqueles que não se perdem na hora de fazer abdominais e não sabem como encaminhar os diferentes exercícios para obter os melhores resultados. Por esse motivo, vamos propor uma rotina no terreno para todos aqueles que querem ter um abdômen plano e bem formado.
 
Antes de tudo, vamos separar os exercícios por zonas de ação. Por esse motivo, começaremos com os de a parte inferior do abs. Antes de tudo, faremos alguns encolher de ombros nas costas, com as mãos esticadas sob as costas e as pernas levantadas com os joelhos dobrados, para não exceder o quadril com os joelhos. Nesta posição, executaremos quarenta repetições seguidas, lentamente e vinte rapidamente no final de quarenta. Vamos tentar tocar o peito com os joelhos, para que possamos notar a tensão na área abdominal.


 
Então vamos realizar elevadores da pelve. É importante que as costas fiquem presas ao chão e que seja o abdômen que suporta o impulso do exercício. Devemos levantar as pernas retas até a altura que pudermos. Executaremos quarenta repetições lentas e vinte rápidas. É importante que concentremos tudo o que podemos por parte do abdômen, evitando movimentos falsos.
 
Então vamos fazer uma exercício de transição, já que quase toda a parede abdominal está envolvida, é o chute de sapo, que realizaremos no chão, com as pernas e o tronco elevados, pois o único ponto de apoio serão as costas e as mãos. Nesta posição, traremos os joelhos para tocar o peito. É um exercício complicado, mas com ótimos resultados. Executaremos quarenta repetições lentas e vinte rápidas.


 
Para trabalhar a zona oblíqua faremos elevações laterais com o tronco voltado para a frente, ou seja, deitaremos de costas, encolheremos as pernas contra o peito e as dobraremos para o lado. Nesta postura e sem dobrar o tronco, nós o levantamos. Faremos vinte elevadores lentos e outros vinte mais rápidos. Devemos realizar este exercício de ambos os lados para trabalhar as duas zonas oblíquas.
 
Em seguida, faremos elevações laterais dos oblíquos nas quais ficaremos de lado com as pernas em direção ao peito e elevaremos a área lateral do tronco. É importante ter um bom impacto nessa área e, para isso, executaremos dez repetições lentas e trinta rápidas de cada lado.
 
Para trabalhar a área abdominal superior faremos elevações de tronco com as pernas levantadas. Se os elevarmos completamente, a intensidade será maior, para que possamos dobrá-los ao meio ou colocar os pés no chão. Devemos prestar atenção especial para não dobrar o pescoço ao nível dos cervicais, mas temos que nos impulsionar com os abdominais superiores. Realizaremos cinquenta repetições lentas e vinte rápidas.


 
Outro exercício que realizaremos para trabalhar a parte superior dos abdominais são as elevações concentradas do tronco. Consiste em levantar, mas colocar as pernas para a frente. Nesta posição, elevaremos o tronco mantendo as costas retas e mantendo alguns segundos com o abdômen contraído, para que possamos perceber toda a tensão na área trabalhada. Realizaremos cinquenta repetições lentas e vinte rápidas.
 
É importante que no final desta rotina nós ficaremos bem os abdominais e exercitar a parte inferior das costas com exercícios que também podemos realizar no chão, em uma máquina ou com peso morto, porque precisamos manter um equilíbrio entre as duas partes do corpo.

Vídeo: APARELHO DE ABDOMINAL SERVE PRA ALGUMA COISA? Ciência na Rotina #10 (Abril 2020).

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