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As 10 perguntas mais comuns sobre creatina, resolvidas

Embora a creatina seja um dos suplementos mais utilizados, é também um dos quais Existem muitos mitos e incógnitas que responderemos neste artigo. A idéia é reunir aqui algumas das perguntas mais frequentes e perguntas sobre este suplemento.

Que formato de creatina devo consumir?

Sem dúvida creatina monohidratada e, se possível, com um selo de qualidade como o Creapure.

No mercado existem diferentes formatos: fosfato de creatina, malato de creatina, citrato de creatina, gluconato de creatina, éster etílico, Kre-Alkalyn ... Nenhum deles é superior ao monohidrato de creatina. A existência desses formatos responde mais ao marketing do que os benefícios adicionais que podem prometer.

Como a creatina deve ser tomada?

A dose padrão de creatina é de 5 a 10 gramas por dia, embora se quisermos girar mais fino podemos calculá-lo multiplicando 0,1 gramas por quilo de peso. Para uma pessoa de 70 quilos, seriam 7 gramas por dia de creatina.

Na hora de ingeri-lo não é necessário combiná-lo com qualquer alimento com alto índice glicêmico para causar um aumento da insulina. Durante décadas, a crença de que um pico de insulina melhoraria a absorção e o transporte de creatina foi perpetuada, mas isso não é necessário, pois a creatina, quando administrada em uma solução aquosa, tem uma taxa de absorção superior a 90%.

Quando devo tomar?

A creatina funciona por saturação celular, ou seja, independentemente de realizarmos a fase de carregamento ou não, os níveis de creatina acabarão no máximo e perceberemos todos os seus benefícios.

Por isto, o momento da ingestão em termos gerais é irrelevante embora exista algum estudo que conclua que tomá-lo no pós-treinamento pode ser superior.

Se assim for, e não é um distúrbio quando se trata de esquadrinhar suas refeições e tempo de suplementação, você pode tomá-lo no pós-treino. Se por várias circunstâncias não for possível, tomá-lo a qualquer hora do dia.

Qual é a dose eficaz?

A dose efetiva é de 0,1 gramas por quilo de peso corporal ou o mesmo: 1 grama de creatina por 10 quilos de peso corporal. Em pessoas com sobrepeso ou obesidade é conveniente fazer esses cálculos com base na massa magra e não o peso corporal total.

A fase de carregamento deve ser feita?

A justificativa para realizar uma fase de carregamento pode responder à necessidade de um atleta, por motivos de treinamento ou calendário competitivo Você precisa aumentar seus níveis de creatina o mais rápido possível.

Então faça uma fase de carregamento nos permite reduzir o tempo necessário para saturar os níveis de creatina celular, mas, uma vez saturados, esses benefícios são os mesmos.

Seu uso deve ser interrompido após um certo tempo?

Não é necessário. É verdade que quando suplementamos com creatina nosso corpo diminui sua síntese endógena, mas quando interrompemos a suplementação nosso corpo a produz novamente. Obviamente efeitos ergogênicos no desempenho desaparecerão gradualmente à medida que os níveis de creatina retornam aos seus níveis fisiológicos.

Não obstante, embora a creatina seja completamente segura pode ser aconselhável pecar com cautela e interromper o uso duas ou três vezes por ano simplesmente aplicando um princípio de precaução.

Também devo levá-lo nos dias de descanso?

Como dissemos antes, a creatina funciona por saturação celular, portanto, sua administração regular manterá os níveis ao máximo.

Desta forma, os dias de descanso também devem ser tomados embora possamos optar por uma dose mais baixa. Seja como for, não tomá-lo por um dia ou dois não afetará significativamente nosso desempenho.

Posso tomá-lo em definição?

Se seu objetivo é manter a quantidade máxima de massa muscular possível durante esse estágio, não é possível, mas sim.

A creatina, quando armazenada no espaço intracelular, transporta água, o que aumenta o volume da célula e sua hidratação. Esta propriedade aumenta o balanço de nitrogênio o que se traduz em maior retenção de massa muscular.

Também A creatina pode mitigar parcialmente a perda de desempenho durante os estágios de definição produzido por uma menor contribuição e disponibilidade de glicogênio muscular e hepático.

Posso aguentar se não pratico nenhum tipo de esporte?

Sem dúvida, sim, pois a creatina além de ser encontrada nas células musculares isso também ocorre em outros tecidos, como o cérebro, portanto, nos últimos anos, vem estudando cada vez mais seu efeito neuroprotetor e seu uso em doenças mentais como Parkinson, depressão ou simplesmente como auxílio em idades avançadas.

Isso é seguro?

Em pessoas saudáveis, definitivamente sim. Não tema efeitos colaterais indesejados nem sobre a perda de cabelo, nem sobre a função renal ou qualquer interação com outros suplementos, como a cafeína.

Vídeo: 10 Mitos da CREATINA! Engorda? Como Tomar? Faz Mal? MAIS RESULTADOS! (Dezembro 2019).

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