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Cálice agachado para trabalhar nádegas e pernas: como fazê-lo corretamente e quais são seus benefícios

O agachamento em cálice é uma variante do agachamento praticada especialmente por quem não gosta do agachamento convencional e ainda deseja obter um estímulo semelhante com peso livre para o trem inferior.

Agachamento em cálice: para quem é?

A primeira coisa que precisamos saber é que existem quatro tipos de pessoas em particular para quem o agachamento de cálice pode ser orientado:

  1. Pessoas incapazes de realizar um agachamento frontal com uma barra (devido à ignorância da técnica, desconforto ...) que procure ativar mais extensores de joelho (quadríceps, principalmente) do que os do quadril, como é obtido em um agachamento frontal.
  2. Pessoas que não têm uma barra e uma gaiola para realizar agachamentos com segurança, no entanto, querem praticar alguma variante do agachamento.
  3. Pessoas que sofrem de problemas nas costas ao carregar com uma barra, mas não ao carregar com um haltere.
  4. Pessoas que começaram no ginásio e estão usando o agachamento como uma progressão para aprender a técnica do agachamento nas costas ou na frente com segurança.

Você precisa ser incluído em alguma dessas categorias para praticar o agachamento no cálice? Não, muito menos, embora seja geralmente muito mais difícil progredir nessa variante do que no agachamento com barra e, portanto, Na maioria dos casos, se você não se encontrar nessa categoria, fará mais sentido usar uma barra.

Cálice de agachamento: como executá-lo corretamente

O fato é que é bastante simples executar corretamente um agachamento em cálice; o difícil é progredir na carga deslocada, uma vez que o ganho de peso é muito perceptível, porque o ombro é muito pesado e esse geralmente é o fator limitante, e não a força extensora do tornozelo, joelho e quadril.

Para isso, daremos uma kettlebell ou halteres apoiando a palma da mão sobre o máximo possível, para proporcionar uma boa base sobre a qual permanecer estável.

Em nenhum caso procuraremos hiperextender o punho para apoiar uma superfície maior, pois isso pode levar a um desconforto a longo prazo.

Traremos a resistência escolhida ao peito, tanto quanto possível, para evitar alongar o braço por um momento e, dessa forma, o quadrado lombar sofre o mínimo e os extensores do joelho são ativados ao máximo.

Devemos ter os pés um pouco mais abertos do que a largura dos ombros, para que possamos realizar o movimento com profundidade. As pontas dos nossos pés parecerão ligeiramente para fora.

Vamos tentar ativar o núcleo para nos manter estáveis, e no ponto mais alto ou durante a fase excêntrica, respiraremos o ar, que exalaremos durante a fase concêntrica ou quando o movimento terminar, realizando uma manobra de Valsalva.

Cálice de agachamento: a melhor opção para as nádegas?

Tem em conta que para obter a ativação mais glúteo deste exercício, você terá que executar o movimento muito profundamente, e mesmo assim, sua ativação não será a mesma que você pode obter com um impulso no quadril ou com uma ponte de glúteos.

Se sua intenção com este exercício é ativar o glúteo e sua mobilidade do quadril, joelho ou tornozelo (a mais comum) for comprometida, será realmente difícil dar ao glúteo o estímulo necessário.

Para ativar as nádegas fazendo agachamentos, uma opção mais bem-sucedida é a agachamento cinto, que também pode ser feito como agachamento alto (com os pés mais abertos que a largura dos ombros).

Nesse caso, em vez de carregar com um kettlebell ou um haltere sobre as mãos, subiremos em uma superfície elevada e fixaremos a carga em um cinto de lastro.

Dessa forma, podemos obter mais profundidade, nosso trem superior vai parar de nos limitar, as costas não sofrerão e a ativação das nádegas será maior.

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